Indeks Glikemik Rendah, 9 Makanan Ini Turunkan Kadar Gula Darah

Cara menurunkan gula darah secara alami - Ketika seseorang menderita diabetes, tubuh tidak menghasilkan insulin yang cukup, atau tidak dapat menggunakan insulin dengan benar, sehingga kadar gula arau glukosa ini menumpuk di dalam darah.

Kadar glukosa darah yang tinggi dapat menyebabkan berbagai gejala, mulai dari kelelahan hingga penyakit jantung. Salah satu cara untuk mengontrol gula darah adalah dengan makan makanan yang sehat.

Umumnya, makanan dan minuman yang diserap tubuh lambat adalah yang terbaik, karena tidak menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah. Caranya adalah dengan mengukur indeks glikemik (GI) dalam makanan tertentu.

Tes kadar gula darah.
Orang yang ingin mengendalikan level gula darahnya, harus memilih makanan dengan skor GI rendah atau sedang. Seseorang juga dapat memasangkan makanan dengan skor GI rendah dan tinggi, untuk memastikan bahwa makanan seimbang.

Baca Juga: Cara Mudah Menurunkan Gula Darah Tinggi dan Hindari Diabetes dengan Kayu Manis

Di bawah ini adalah beberapa makanan terbaik untuk orang yang ingin mempertahankan kadar gula darah yang sehat.

1. Roti gandum atau roti pumpernickel

Banyak jenis roti tinggi karbohidrat dan cepat meningkatkan kadar gula darah. Akibatnya banyak roti harus dihindari.

Namun, roti pumpernickel dan roti gandum 100 persen memiliki skor GI rendah, yaitu 55 atau kurang pada skala GI.

Roti gandum utuh pumpernickel memiliki skor GI lebih rendah daripada roti lainnya.

Roti ini kaya akan serat. Serat memperlambat pencernaan dan membantu menstabilkan kadar gula darah. Dalam sebuah studi 2014, para peneliti melaporkan bahwa keduanya menyebabkan respons glikemik awal yang rendah pada tikus.

2. Sebagian besar buah

Kecuali nanas dan melon, sebagian besar buah-buahan memiliki skor GI rendah 55 atau kurang.

Ini karena sebagian besar buah-buahan mengandung banyak air dan serat, untuk menyeimbangkan gula yang terbentuk secara alami, yang disebut fruktosa.

Baca Juga: Ciri-ciri Gula Darah Tinggi dan Naik yang Sering Diabaikan

Namun, saat buah matang, skor GI mereka meningkat. Jus buah juga memiliki skor GI yang sangat tinggi, karena jus menghilangkan kulit dan biji berserat.

Sebuah penelitian besar pada 2013 menemukan bahwa, orang yang mengonsumsi buah-buahan utuh, terutama blueberry, anggur, dan apel, memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2.

Para peneliti juga melaporkan bahwa, minum jus buah meningkatkan risiko mengembangkan diabetes tipe 2.

3. Ubi dan ubi jalar

Kentang biasa memiliki skor GI tinggi, tetapi kentang manis dan ubi memiliki skor rendah dan sangat bergizi.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa ubi jalar mengandung lebih banyak serat. Ini menunjukkan bahwa seluruh sayuran ini, dapat bermanfaat bagi mereka yang menderita diabetes.

Meskipun masih belum ada bukti konklusif bahwa ubi jalar dapat membantu menstabilkan atau menurunkan kadar gula darah pada manusia, mereka tidak diragukan lagi merupakan makanan yang sehat dan bergizi dengan skor GI yang rendah.

Anda dapat mengganti kentang dengan ubi jalar dalam berbagai hidangan.

4. Oatmeal dan oat bran

Oat memiliki skor GI 55 atau lebih rendah, membuatnya cenderung tidak menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah.

Oat juga mengandung B-glukan, yang dapat melakukan hal berikut:

  • mengurangi respons glukosa dan insulin setelah makan
  • meningkatkan sensitivitas insulin
  • membantu menjaga kontrol glikemik
  • mengurangi lemak darah (lemak)


Sebuah tinjauan tahun 2015 dari 16 studi menyimpulkan bahwa oat memiliki efek menguntungkan dalam kontrol glukosa, dan profil lipid pada orang dengan diabetes tipe 2.

Baca Juga: 10 Suplemen yang Efektif Membantu Menurunkan Kadar Gula Darah

Dokter masih merekomendasikan agar penderita diabetes membatasi konsumsi oatmeal, karena 1 cangkir mengandung sekitar 28 gram karbohidrat.

5. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan sangat kaya serat dan memiliki skor GI 55 atau kurang. Kacang juga mengandung protein nabati tingkat tinggi, asam lemak tak jenuh, dan nutrisi lainnya, termasuk:

  • vitamin
  • antioksidan
  • fitokimia, seperti flavonoid
  • mineral, termasuk magnesium dan kalium


Tinjauan sistemik 2014 menyimpulkan bahwa makan kacang bisa bermanfaat bagi penderita diabetes.

Seperti makanan lain dalam artikel ini, yang terbaik adalah memakan kacang yang utuh dan tidak diproses. Kacang dengan pelapis atau perasa memiliki skor GI lebih tinggi daripada kacang biasa.

6. Legum

Legum, seperti kacang, kacang polong, buncis, dan lentil, memiliki skor GI yang sangat rendah.

Mereka juga merupakan sumber nutrisi yang baik yang dapat membantu menjaga kadar gula darah normal. Nutrisi ini meliputi:

  • serat
  • karbohidrat kompleks
  • protein


Sebuah studi 2012 menemukan bahwa memasukkan kacang-kacangan ke dalam makanan meningkatkan kontrol glikemik. Dan menurunkan risiko penyakit jantung koroner, pada orang dengan diabetes tipe 2.

Hindari produk kacang-kacangan yang mengandung gula tambahan dan pati sederhana, seperti yang ada dalam sirup, saus, atau bumbu. Penambahan ini secara signifikan dapat meningkatkan skor GI suatu produk.

7. Bawang putih

Bawang putih adalah bahan populer dalam pengobatan tradisional untuk diabetes dan berbagai kondisi lainnya.

Senyawa dalam bawang putih dapat membantu mengurangi gula darah, dengan meningkatkan sensitivitas dan sekresi insulin.

Baca Juga: Bagaimana Cara Cepat Menurunkan Gula Darah yang Tinggi?

Dalam sebuah studi 2013, 60 orang dengan diabetes tipe 2 dan obesitas menggunakan metformin sendiri atau kombinasi metformin dan bawang putih dua kali sehari, setelah makan selama 12 minggu. Orang yang menggunakan metformin dan bawang putih mengalami penurunan kadar gula darah pasca makan yang lebih signifikan.

Orang bisa makan bawang putih mentah, menambahkannya ke salad, atau menggunakannya dalam makanan yang dimasak.

8. Ikan air dingin

Ikan dan daging lainnya tidak memiliki skor GI karena tidak mengandung karbohidrat.

Namun, ikan air dingin dapat membantu mengelola atau mencegah diabetes lebih baik, daripada jenis daging lainnya.

Sebuah studi tahun 2014 mencakup data yang diambil dari 33.704 wanita Norwegia selama periode 5 tahun. Para peneliti menemukan bahwa makan 75-100 gram cod, haddock, atau pollock setiap hari mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Namun, para peneliti tidak yakin apakah pengurangan risiko adalah akibat langsung dari makan ikan atau apakah faktor gaya hidup sehat lainnya, seperti olahraga.

9. Yogurt

Mengkonsumsi yogurt plain setiap hari dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Peneliti meta-analisis besar 2014 menyimpulkan bahwa, yogurt mungkin merupakan satu-satunya produk susu yang menurunkan risiko pengembangan kondisi tersebut. Mereka juga mencatat bahwa, produk susu lainnya tampaknya tidak meningkatkan risiko seseorang terkena diabetes.

Para peneliti masih tidak yakin, mengapa yogurt membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2.

Namun, yogurt biasa adalah makanan rendah GI. Sebagian besar yogurt tanpa pemanis memiliki skor GI 50 atau kurang.

Yang terbaik adalah menghindari yogurt manis atau beraroma, yang sering mengandung terlalu banyak gula. Yoghurt ala Yunani bisa menjadi alternatif yang menyehatkan.

Cara lain untuk menurunkan kadar gula darah


Makan makanan yang sehat dan seimbang adalah kuncinya. Strategi tambahan untuk membantu menurunkan atau mengelola kadar gula darah meliputi:

  • tetap terhidrasi dengan minum banyak cairan bening
  • berolahraga secara teratur
  • makan porsi kecil lebih sering
  • tidak melewatkan makan
  • mengelola atau mengurangi stres
  • mempertahankan berat badan yang sehat atau menurunkan berat badan, jika perlu


Penderita diabetes mungkin juga perlu minum obat, dan mengukur gula darahnya secara teratur untuk mengurangi risiko gejala dan komplikasi yang berpotensi berbahaya.

Baca Juga: Segelas Teh Daun Mangga Bikin Gula Darah Normal Kembali

Bicaralah dengan dokter tentang cara memasukkan makanan sehat ke dalam rencana perawatan diabetes.

Belum ada Komentar untuk "Indeks Glikemik Rendah, 9 Makanan Ini Turunkan Kadar Gula Darah"

Posting Komentar

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel